Øjentræthed foran skærmen om vinteren: skærmindstillinger, lys og 3 ting, der hjælper

Hvert år omkring 1. november begynder det samme: Øjnene føles tørre klokken 15, man gnider dem, man kniber dem sammen for at læse en mail, man har læst tre gange. Vi er ikke øjenlæger, og denne artikel giver ingen sundhedsråd – dem overlader vi til Øjenforeningens brochure om tørre, våde og irriterede øjne, som er stedet at læse, hvis det er øjnene selv, der er problemet. Det, vi kan sige noget om, er arbejdspladsen: skærmen, lyset, luften og pauserne. Det er dér, vi selv har ændret noget, og det er dér, Arbejdstilsynets regler gælder.

Hvorfor det bliver værre om vinteren

Tre ting ændrer sig på kontoret fra oktober til marts, og de har alle med skærmarbejde at gøre. Radiatorerne kører, og vinduerne er lukkede, så luften bliver tørrere end om sommeren. Dagslyset forsvinder, så skærmen bliver det lyseste i rummet i stedet for det mørkeste, og kontrasten mellem skærm og omgivelser vokser. Og vi holder færre pauser, fordi ingen går ud i gården for at få luft, når det er fire grader og mørkt. Hvad det præcis gør ved øjnene, må Øjenforeningen forklare. Men de tre ting kan man selv gøre noget ved, og det er dem, resten af artiklen handler om.

Skærmindstillinger: det, vi selv gør

Dette er vores egen praksis, ikke dokumenteret effekt. Først lysstyrken: Om sommeren står vores skærme på 70–80 %, om vinteren på 40–50 %, fordi rummet omkring dem er mørkere. Tommelfingerreglen, vi bruger, er, at et hvidt dokument på skærmen skal ligne et stykke papir på bordet ved siden af – ikke en lampe. Så tekststørrelsen: Windows og macOS kan skalere hele skærmbilledet (125 % på en 24"-skærm i 1080p er det, vi lander på), og en browser husker zoom pr. websted. Vi kniber mindre med øjnene, når teksten er stor nok, og det koster ingenting. Til sidst det varme lys om aftenen: Windows' "Natlys" og macOS' "Night Shift" gør skærmen gulligere efter solnedgang; om det hjælper øjnene, ved vi ikke, men det gør skærmen mindre skærende i et mørkt rum, og det er nok til, at vi bruger det.

Det, der står i Arbejdstilsynets regler

Arbejdstilsynets side "Arbejde ved skærm" (opdateret 23. september 2026) og den nye AT-vejledning om skærmarbejde (VEJ nr. 10208 af 9. december 2025, som erstatter 2022-udgaven) gælder, når man arbejder ved skærm "en regelmæssig og ikke ubetydelig del af arbejdstiden"; BFA's godtarbejdsmiljo.dk omsætter det til omkring to dages skærmarbejde om ugen som gennemsnit over en måned. Tre ting fra reglerne er relevante her:

Annonce

• Pauser og variation. Arbejdsgiveren skal planlægge arbejdet, så "skærmarbejdet bliver afbrudt regelmæssigt af andet arbejde eller pauser", og Arbejdstilsynet anbefaler pauser væk fra skærmen, gerne med bevægelse.
• Synsundersøgelse. "Hvis du bruger en stor del af arbejdstiden ved en skærm, har du ret til en passende undersøgelse af øjne og syn." Den foretages af optiker eller øjenlæge, så vidt muligt i arbejdstiden, og arbejdsgiveren betaler.
• Skærmbriller. Viser undersøgelsen, at der er brug for særlige briller til skærmarbejdet, skal arbejdsgiveren sørge for dem – som minimum standardstel og glas eller kontaktlinser – og ifølge BFA er det optikeren eller øjenlægen, der afgør, hvilken brille der er nødvendig. Aftal det med arbejdsgiveren, før du går til optikeren.

Trætte øjne hver vinter er med andre ord en grund til at bede om den synsundersøgelse, man har ret til – ikke til at købe noget.

Lyset: bag skærmen, ikke i den

Det mest almindelige, vi ser på hjemmekontorer om vinteren, er en skærm, der lyser i et ellers mørkt rum, eller en loftslampe lige bag brugeren, der spejler sig i skærmen. Begge dele kan ændres på ti minutter. Vi stiller en lampe, så lyset falder på bordet og væggen bag skærmen, ikke ind i øjnene og ikke i skærmen; en skærmlampe, der sidder oven på skærmen og lyser nedad, gør præcis det og fylder ikke på bordet. Vinduet skal være ved siden af skærmen, ikke bag den (så kigger man ind i et lyst vindue hele dagen) og ikke bag én selv (så spejler det sig). Og loftslyset skal være tændt – en skærm i et mørkt rum er det, vi oftest hører folk klage over. Vi har skrevet om lamperne i skrivebordslampe med dagslys.

Tre ting fra Proshop, der løser noget konkret

Ingen af dem er til øjnene. De er til rummet og skærmen – og de koster 112, 477 og 759 kr. hos Proshop den 16. oktober 2026.

Hygrometret først

Vi anbefaler at måle, før man køber noget. Beurer HM 16 viser temperatur og relativ luftfugtighed, koster 112 kr. og står på bordet. Så ved man, om kontoret er på 25 % eller 45 % i januar, og om problemet overhovedet er luften – eller om det er lyset og pauserne. Hvilken luftfugtighed der er den rigtige for øjnene, siger vi ikke noget om; det må Øjenforeningen og Arbejdstilsynets indeklimavejledning. Men tallet gør diskussionen konkret, og det er også grunden til, at vi havde den med i hvor varmt må der være på kontoret.

Luftfugteren, hvis tallet er lavt

Beurer LB 45 er en ultralydsluftfugter med 4 liters tank, som ifølge Beurer rækker til rum op til 30 m² og bruger 25 W. Den står på bordet eller gulvet og kører en arbejdsdag på en tank. Ulempen ved ultralydsmodeller generelt er, at de skal rengøres jævnligt, og at hårdt vand kan give hvidt kalkstøv på møblerne – tjek Beurers anvisning, før I køber. Den er på fjernlager med 5–6 dages levering, så den skal bestilles, før det bliver koldt, ikke når det er det.

Skærmlampen, hvis det er lyset

BenQ WiT ScreenBar sidder oven på skærmen, lyser nedad på bordet og tastaturet og ikke ind i skærmen, og har ifølge BenQ en lyssensor, der dæmper automatisk, og farvetemperatur fra 2700 til 6500 K. Den bruger 5 W fra en USB-port. Den er den dyreste af de tre, og den billigere Xiaomi Monitor Light Bar til 340 kr. gør grundlæggende det samme til under halv pris; begge står i skrivebordslampe med dagslys. Vi nævner ScreenBar her, fordi sensoren tager den beslutning, man ellers glemmer: at skrue ned, når det bliver mørkt udenfor.

Det, vi ikke anbefaler at købe mod trætte øjne

Blålysbriller uden styrke: Vi har ikke fundet dokumentation hos Arbejdstilsynet eller BFA for dem, og de nævnes ikke i reglerne om skærmbriller – det, der nævnes, er en synsundersøgelse hos en fagperson. Skærmfiltre, der dæmper lyset: Skærmen har en lysstyrkeknap. Øjendråber: Spørg apoteket eller lægen, ikke en kontorblog. Og en ny skærm "til øjnene": Hvis den gamle kan stilles ned i lysstyrke og har en opdateringsfrekvens, der ikke flimrer, er det ikke skærmen, der er problemet – det er lyset omkring den og de pauser, der ikke bliver holdt.